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【疫起來運動】在家防疫不吃肥!五種初學者也能上手的居家運動,別說你做不到!

2021 年 5 月 20 日

新型冠狀病毒(COVID-19)疫情發威,臺灣地區已宣布正式進入第三防疫警戒,面對國內疫情大爆發,街頭市區空城的景象彷彿也向世界們宣告著「團結一致不出門,臺灣人必能守住疫情」。不過人們待在家中的時間增加,進食的時間也增加(先低頭看下自己的三層肉😅),國民健康署更呼籲民眾在家也得保持適度適量的運動,增強抵抗力才能更有效地對抗疫情。

但,在家也能維持健康好體態嗎?你各位別苦惱啦!Partipost 要你一起動起來,分享五種初學者也能上手的居家運動,你家就是健身房!


一、十分鐘就爆汗!:Tabata 間歇式訓練

▲ 在家也能做的 7 分鐘高間歇 Tabata(影片來源:實測吧莫里斯)

間歇式運動屬於一種「運動訓練模式」,從短時間 15 秒至 1 分鐘的密集無氧運動開始,搭配同樣是 15 秒至 1 分鐘極短暫的休息時間,反覆的過程即稱為「間歇式運動」,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。其中,「Tabata 間歇式訓練」是由日本教授田畑泉(Izumi Tabata)提出的。號稱每天只要幾分鐘,就可達到慢跑一小時效果(就可以繼續吃了!喂~),從深蹲、伏地挺身、開合跳等基礎動作開始執行,花少少的時間,即能有效地燃脂、訓練肌肉強度、提升心肺功能,是種 CP 值相對高的運動模式。

二、全民瘋健身,缺貨冠軍王:任天堂 Switch 健身環

新垣結衣 健身環

這不是國民前妻新垣結衣嗎 👀(圖片來源:任天堂官網

近期隨著防疫需求增溫,家用遊戲設備銷售再次迎來熱潮,去年已熱賣過一波的任天堂 Switch《健身環大冒險》更是代表之一。Switch 健身環透過手部握還的感應器和與腿部固定器的結合,能感應玩家的肢體行為,而玩家在遊戲中需進行深蹲、高抬膝等動作,才可達成攻擊或防守,也就是邊打怪邊健身!過去還有位日本媽媽在飲食控制、搭配玩健身環遊戲之下,在九個月內爆瘦近 20 公斤呢!(相關文章:【疫起來耍廢】宅在家打電玩最安全!激推任天堂 Switch 五大解悶遊戲

三、轟炸腹肌好幫手:健腹輪

居家 腹肌

啊嘶~腹肌我來啦!(圖片來源:kknews

受疫情所致,久坐少動的時間延長,一天、兩天這樣下去,不但臀部變大、腰圍變粗、肚子也浮現出三層肉,體態不好看,對身體也會造成各種負面影響。這時候說到鍛鍊腹部的器材,腦中第一個浮現的絕對會是「健腹輪」。健腹輪外觀長的像單輪車,其構造為一顆輪子配上兩個握把。設計簡單、體積小,使用方式更是簡易!雙手緊握健腹輪向前推,推送至極限點時,再慢慢的拉回原位。如此重複下來,不只訓練到腹肌與核心肌群,連手臂、背肌都會同時訓練到。循序漸進地堅持做下去,在家也能輕鬆練出男神六塊肌、女神馬甲線喔!

四、放鬆你苦悶的身心靈:瑜伽

▲ 新手可以先從初級瑜伽訓練開始(圖片來源:Coffee 林芊妤

在這人心惶惶的疫情時代,除在家鍛鍊體態外,穩定情緒、放鬆身心靈也是必要的。而「瑜珈」這項運動,不必受限於時間、地點,只要一張瑜珈墊即可。透過肢體伸展和搭配呼吸的方式,便能放鬆肌肉及神經,同時幫助血液循環,還能從中訓練你的肌力、柔軟度及平衡感,是個老少咸宜的運動項目。在家進行瑜珈運動時,如果沒有老師怎麼辦?不妨下載相關的居家健身 App,如:Daily Yoga | Workout & Fitness,或是觀看 YouTube 大神們示範影片,都有真人瑜珈老師為你示範動作和語音指導,方便你自行練習也能快速上手喔!

五、經濟實惠!跳乎你勇!:跳繩

跳繩

▲ 我…要瘦了嗎 …?(圖片來源:giphy.com

CP 值最高的非「跳繩」莫屬!僅需靠雙腳跳躍過繩子即可,若家中沒有繩子的話,單純在原地跳躍也沒問題!而跳繩的好處更是超乎你的想像,不只能有效強化爆發力,持續同樣的動作,也有助於訓練耐力。此外,跳繩能夠迅速讓心跳加速、促進血液循環,對於心肺機能也有幫助,還能鍛鍊核心肌群,而針對刺激心跳的效果幾乎也媲美跑步哦!


待在家也要把日子過好!體態不走鐘,身心自然健康

防疫守則第一步,除戴口罩、勤洗手之外,「沒事別外出」也是一大重點。雖說廢在家就能救世界,但耍廢也要耍得好,日子過好更重要!防疫期間,別忽略營養,需注意平衡蛋白質、澱粉、蔬果量以及水分的攝取。

在家開始運動前,別忘了適當的暖身,以避免產生拉傷,造成運動傷害 ; 運動後再藉著伸展、拉筋,加強肌肉血液循環,幫助乳酸代謝更快、加速消除疲勞。若持續運動超過一小時以上,建議可喝點運動飲料(如:寶礦力水得Fin 等),為身體補給熱量與電解質。總言之,讓我們先一起待在家完成運動,用健康的身體,迎接疫情結束的那天到來吧!

Partipost 也將因應疫情,持續推出許多【疫起來耍廢】的有趣內容,想要防疫在家不無聊,追蹤 @partipost_tw 就對了!

 

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